Masti su oduvijek smatrane glavnim neprijateljem za figuru, no nutricionisti diljem svijeta kažu da su ugljikohidrati ozbiljniji problem. Riječ je konkretno o brzim ugljikohidratima koji se u ljudskom tijelu u najkraćem mogućem vremenu pretvaraju u glukozu. Ako primljenu glukozu ne iskoristimo jednako brzo za tjelesnu aktivnost, tada je tijelo pohranjuje u masno tkivo – u rezervi. Ta je činjenica prava muka za sladokusce, jer najukusniji deserti i peciva griješe brzim ugljikohidratima. Ali ne možete ih potpuno isključiti iz svoje prehrane, inače će se u tijelu dogoditi ozbiljan neuspjeh.
Dovoljnu količinu energije opskrbljuju spori ugljikohidrati, a uključeni su u jelovnik za dijetu s malo ugljikohidrata. Ovu dijetu mnogi nutricionisti prepoznaju kao najsigurniju, jer osoba ne ograničava svoju prehranu na kritičnu razinu, a tijelo ne paniči misleći da su došla mučna gladna vremena. Takvu prehranu bolje je promatrati ne kao kratkoročnu metodu mršavljenja, već kao prijelazno razdoblje u pravilan sustav prehrane. Pogledajmo osnovna načela prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, njezinu učinkovitost i približnu dijetu za nekoliko dana.
Glavne nijanse dijetetske prehrane
U dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata glavni je naglasak na proteinskoj hrani, a potreban minimum daje se ugljikohidratima i mastima u svakodnevnoj prehrani. Zbog stvaranja nedostatka glavnog opskrbljivača glukoze, tijelo počinje trošiti rezerve masti kako bi dobilo energiju potrebnu za puno funkcioniranje svih sustava. Osnovni postulat takve dijetetske prehrane kaže da se gladovanje ne smije dopustiti, inače će tijelo prijeći u stanje pripravnosti i neće trošiti masti, bojeći se da će uskoro doći prava glad kada ih bude više zatrebalo. Potrebno je kompetentno smanjiti potrošnju ugljikohidrata, zamjenjujući ih potrebnom količinom proteina. Minimalna količina proizvoda koji sadrže ugljikohidrate osigurava osobu s potrebnim vitaminima i mineralima, bez ometanja gubitka težine.
Ova opcija prehrane - s niskim udjelom ugljikohidrata - prikazana je čak i osobama koje pate od dijabetesa. Već sada imaju puno šećera u krvi, a puna konzumacija hrane s ugljikohidratima pogoršat će njihovo stanje. Kada velika količina ugljikohidrata u krvi uđe u ljudsko tijelo, razina šećera skače, zbog čega se oslobađa inzulin. Oslobađanje inzulina tijekom mršavljenja je loše jer se usporava, pa čak i privremeno potpuno zaustavlja sagorijevanje masti. Ako se zbog bombardiranja ugljikohidrata proizvodi puno inzulina, ugljikohidrate apsorbiraju masne stanice i same se pretvaraju u masnoću.
Postoji samo jedan izlaz iz ove situacije: ograničavanje konzumacije hrane i jela koja sadrži ugljikohidrate. Tada inzulin neće ući u krvotok, a masti će se brže razgraditi. Još jedna dobra dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je da potiskuje želju za jelom. Kako se to događa? Inzulin stimulira centar mozga odgovoran za apetit. Ako se ne pusti u krv, tada se osoba neće baciti na hranu.
Suzbijanje apetita na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata također je posljedica stvaranja ketonskih tijela. Važno je istovremeno povećati količinu proteina u prehrani uz smanjenje ugljikohidrata. Tijelo će ga koristiti za energiju, a pomoći će i u održavanju mišića tijekom mršavljenja. Potrebno je konzumirati proteine po stopi od 4-5 grama po 1 kilogramu ljudske težine. A količina ugljikohidrata se smanjuje na 1-1, 5 grama po kilogramu težine. Morate pratiti dnevni unos kalorija. Da biste smršavili, a ne štetili svom zdravlju, trebate dnevno unositi najmanje 1200 kalorija.
Važno pravilo prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata su frakcijski obroci u malim obrocima. Možete jesti 5-6 puta dnevno, dijeleći jelovnik na 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Doručak se preporučuje sat vremena nakon buđenja, a večera 2-3 sata prije spavanja.
Sve bobičasto voće i voće treba isključiti iz prehrane, osim zelenih jabuka. Ali mogu se jesti samo par na dan i prije ručka. Tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata morate se pridržavati režima pijenja i piti 1, 5-2 litre čiste vode dnevno. Treba isključiti sokove i sokove, kao i alkohol. Dopušteno je piti zeleni čaj ili biljne dekocije.
Grube greške su štetne za zdravlje
Liječnici i nutricionisti se usredotočuju na činjenicu da ne možete potpuno napustiti ugljikohidrate. Potrebno je samo smanjiti njihovu potrošnju i zamijeniti brze sporima. Ako idete u ekstreme, možete nanijeti težak udarac svom zdravlju. Tijelo crpi energiju iz glukoze, a ako je nedostaje, počinje izvlačiti potrebne resurse iz mišića. Odnosno, masni sloj na vašem tijelu neće nigdje nestati, već će i prije toga nerazvijeni mišići postati još tanji.
Potpuna odsutnost ugljikohidratne hrane u prehrani dovest će do ranog nedostatka glikogena pohranjenog u jetri i mišićnom tkivu. Prema liječnicima, potrebno je manje od jednog dana da se te rezerve iscrpe. U tom slučaju, jetra se počinje začepljivati masnoćama koje se propadaju kao posljedica prehrane. Kasnije će ih biti nevjerojatno teško ukloniti iz ovog organa, a u naprednim situacijama to dovodi do razvoja šećerne bolesti tipa 2.
Sljedeća ozbiljna prijetnja je dugotrajna upotreba prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u svrhu mršavljenja. Protein se počinje nakupljati u tijelu, a njegov višak dovodi do poremećaja u procesu metabolizma proteina. Zbog toga se u bubrezima mogu formirati kamenci, a u zglobovima se mogu taložiti kristali mokraćne kiseline. Također morate razumjeti da ako ugljikohidrati privlače tekućinu k sebi, onda je proteini, naprotiv, izbacuju iz tijela, što uz dugu prehranu može dovesti do dehidracije tkiva. Nakon takvog gubitka kilograma, možete primijetiti da vam je koža postala osjetno suša, pa čak i opuštena.
Proizvedeni ketoni, s jedne strane, potiskuju apetit i aktiviraju proces sagorijevanja masti. No, s druge strane, dugotrajnom prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata može doći do poremećaja u radu različitih tjelesnih sustava i pogoršanja kroničnih bolesti. Ketoni će se početi nakupljati u tijelu, a ono će pokušati očistiti višak. Ali u ovom slučaju tijelo neće moći raditi točkasto, a zajedno s ketonima će ukloniti korisne minerale. Posebno su na udaru kalij i natrij, čiji nedostatak dovodi do dehidracije i razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Kada se ketoni izlučuju kroz jetru i bubrege, oni su pod dodatnim stresom. Osoba može osjetiti negativne simptome kao što su vrtoglavica, nesanica, razdražljivost.
Teško je podnijeti prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata za osobe čija je profesija povezana s kreativnošću ili velikim intelektualnim stresom, jer se razina mentalne aktivnosti smanjuje zbog nedostatka glukoze.
Proteinska hrana često je zasićena kolesterolom, što također nije dobro za zdravlje, posebno za stanje kardiovaskularnog sustava. Čak i zbog dugotrajne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata s obiljem proteina može doći do manjka kalcija u tijelu. Slijedeći dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata strogo je zabranjeno u slučaju trudnoće i tijekom dojenja. Također, ne smije se koristiti za mršavljenje kod djece i adolescenata.
Učinkovitost prehrane i karakteristike proizvoda
Nutricionisti su proveli studije kako bi proučili učinkovitost prehrane koja se temelji na niskom unosu ugljikohidrata. Prema dobivenim podacima, stručnjaci su zabilježili da su ljudi koji su se pridržavali ove dijete 3 mjeseca izgubili više viška kilograma od onih koji su isključili masnu hranu iz prehrane. Sudionici studije koji su bili u skupini na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata primijetili su da su se brže zasitili obrocima. To je zbog činjenice da se masti i proteini razgrađuju sporije od ugljikohidrata. I, sukladno tome, osoba dulje ostaje sita. Svi sudionici tromjesečnog eksperimenta uspjeli su se riješiti najmanje 10 kilograma viška.
Osnova niskokalorične prehrane s malo ugljikohidrata je proteinska hrana. Napravite izbornik koji uključuje sljedeće stavke:
- dijetalno meso;
- nusproizvodi od mesa;
- Riba i plodovi mora;
- gljive;
- mliječni proizvodi i mliječni proizvodi;
- jaja;
- povrće bez škroba;
- orašasti plodovi i sjemenke;
- kaša od žitarica.
Od mesa izbjegavajte jesti svinjetinu i janjetinu, a od povrća potpuno isključite kukuruz, grašak, grah, leću, krumpir, masline i crne masline. Od usjeva žitarica dopušteno je konzumirati ne više od 150 grama dnevno smeđe riže i heljde. Također možete uključiti malo mekinja u svoju prehranu kako biste potaknuli normalnu funkciju crijeva, jer proteinska hrana može uzrokovati zatvor.
Čak i na dan možete pojesti nekoliko kiselih plodova, ali ni u kojem slučaju ne jedite avokado, grožđe i banane. Njihov visok sadržaj kalorija ne dopušta da ove vrste budu uključene u jelovnik prehrane. Pokušajte jesti ribu i plodove mora barem nekoliko puta tjedno. Protein koji je dio njihovog sastava tijelo puno lakše probavlja od onog koji se nalazi u mesu. Pileća jaja su dobar izvor proteina, ali ne možete ih jesti više od tri tjedno.
Popis zabranjenih namirnica koje treba izbjegavati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje:
- kruh i peciva;
- slatkiši, kolači, šećer;
- tjestenina;
- dimljeno meso;
- umaci, kečap, majoneza;
- sokovi, kompoti, sokovi;
- konzerviranje i konzerviranje povrća.
Povrće bogato sporim ugljikohidratima preporučuje se jesti sirovo, jer zadržava više korisnih vitamina i minerala koji su tijelu potrebni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako ne možete bez toplinske obrade, poželjno je povrće kuhati na pari ili kuhati u lagano posoljenoj vodi. Odaberite mliječne i kiselo-mliječne proizvode s udjelom masti ne većim od 2, 5-3%. Ne smijete ih jesti s mesom, bolje ih je kombinirati s kiselim voćem. U jelovnik uključite malu količinu tvrdog sira umjerene masnoće. Ali odbijte topljeni sir, jer ih karakterizira visok sadržaj masti.
Meso je bolje kuhati sami, nego kupovati kobasice, kobasice i srdele. Sadrže puno masnoća i začina, posebice soli, koji značajno inhibiraju mršavljenje.
Sastavljanje cjelovitog jelovnika s niskim udjelom ugljikohidrata
Tjedan dana nije dovoljan za postizanje značajnih rezultata. Morate jesti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata barem mjesec dana da biste stvarno smršavili. Predstavljamo varijantu sedmodnevnog jelovnika koji možete ponoviti četiri puta ili napraviti vlastite izmjene.
| obrok | Posuđe |
|---|---|
| Prvi dan | |
| Doručak | Porcija svježeg sira s jabukom, zeleni čaj |
| Međuobrok | prirodni jogurt |
| Večera | Pirjana riba s povrćem |
| Međuobrok | Zelena jabuka ili naranča |
| Večera | Heljda s pilećim fileom |
| Drugi dan | |
| Doručak | Omlet od jaja i mlijeka, zelena jabuka, zeleni čaj |
| Međuobrok | Šalica kefira |
| Večera | Pirjana govedina, salata od svježeg povrća |
| Međuobrok | Prirodni jogurt, jabuka |
| Večera | Juha od gljiva bez mesa |
| Treći dan | |
| Doručak | Malo tvrdog sira, naranče, zelenog čaja |
| Međuobrok | Šaka oraha i jabuka |
| Večera | Pileća juha s mrvicama smeđeg kruha |
| Međuobrok | Prirodni jogurt s niskim udjelom masti |
| Večera | Kuhani pileći file i pirjani kupus |
| Dan četvrti | |
| Doručak | Kaša od heljde |
| Međuobrok | prirodni jogurt |
| Večera | Kuhana pileća prsa s pirjanim povrćem |
| Međuobrok | jedna jabuka |
| Večera | Porcija kuhane smeđe riže s ribom na pari |
| Dan peti | |
| Doručak | Kuvana jaja (2 kom. ) sa tvrdim sirom (40 g), zelenim čajem ili kavom bez šećera |
| Međuobrok | Bilo koje nezaslađeno voće |
| Večera | Salata od kuhane govedine i svježeg povrća |
| Međuobrok | Čaša nemasnog kefira i jabuka |
| Večera | Pirjana piletina s povrćem |
| Šesti dan | |
| Doručak | Porcija svježeg sira i zelenog čaja |
| Međuobrok | prirodni jogurt |
| Večera | Pileća juha i salata od povrća |
| Međuobrok | Čaša kefira s kruhom (2 kom. ) |
| Večera | Kuhana riža s pečenom ribom |
| Dan sedmi | |
| Doručak | Heljdina kaša i zeleni čaj |
| Međuobrok | Čaša svježe cijeđenog soka od jabuke |
| Večera | Juha od gljiva i salata od povrća |
| Međuobrok | Bilo koje nezaslađeno voće |
| Večera | Pečena nemasna salata od svinjetine i povrća |
Možete preurediti jelovnik na mjestima. Ili, ako vam odgovara, ponavljajte jednu opciju nekoliko dana zaredom. Ali miješanje jela iz različitih dana se ne isplati, kako ne biste prešli preporučenu granicu kalorija.
Apetitna dijetalna jela
Možete napraviti skušu na žaru. Za provedbu ovog recepta trebat će vam:
- skuša - 1 kom . ;
- kopar - po ukusu;
- limun - 1/3 kom . ;
- češnjak - 3 češnja;
- maslinovo ulje - 30 ml;
- sol, papar, omiljeni začini - po ukusu.
Ribu izdubite i dobro isperite pod mlazom vode. Limun narežite na tanke ploške, a češnjak na ploške. Sa svake strane ribe napravite nekoliko rezova srednje dubine - tako da u njih možete staviti nadjev. Posolite i popaprite, pokapajte maslinovim uljem i limunovim sokom. Cijelu površinu ribe iznutra i izvana dobro natrljajte začinima da se potpuno natopi. U sredinu skuše stavite nadjev - grančice kopra i malo češnjaka. I stavite kriške češnjaka i ploške limuna u rezove s vanjske strane.
Nadjevenu ribu zamotajte u prehrambenu foliju i stavite u hladnjak na pola sata da se marinira. Zapalite roštilj, namažite rešetku za roštilj maslinovim uljem, kako bi kasnije bilo zgodnije dobiti gotovu ribu. Raspakirajte skušu i položite je na roštilj preko ugljena. Kuhajte, povremeno okrećući ribu da ne zagori. U prosjeku je potrebno pola sata za kuhanje na roštilju. Ovu opciju možete zamijeniti pečenjem u pećnici. Pokušajte ne skidati foliju, tada kora neće raditi, ali će riba ostati sočna.
Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, što su namirnice jednostavnije, to su zdravije.
Za ručak još uvijek možete skuhati toplu salatu s pačjim fileom. Za to će vam trebati:
- pačji file - 1 kom . ;
- zelena salata - 1 hrpa;
- sezam - 1 žlica. l. ;
- maslinovo ulje - 6 žlica. l. ;
- krastavac - 1 kom . ;
- limeta - 1 kom . ;
- med - 1 žličica;
- sol, crni papar, mljeveni đumbir - po ukusu;
- soja umak - 2 žlice. l.
File malo istucite s obje strane i začinite, prelijte soja umakom i ostavite da se marinira u posudi pola sata. U posebnoj posudi pripremite pikantni dresing. Iscijedite sok od limete, dodajte 3 žlice maslinovog ulja, malo mljevenog đumbira i crnog papra, žličicu tekućeg meda. Pomiješajte sve sastojke. Krastavac narežite na tanke trakice, a zelenu salatu narežite na male komadiće. Fil stavite u tavu, prethodno ocijedite sok, i pržite ga na 3 žlice maslinovog ulja do kuhanja. Gotovo meso narežite na kockice i stavite na jastuk od krastavca i zelene salate. Prelijte preljevom i poslužite toplu salatu na stolu.
Možete skuhati i toplu salatu od jetre sa slanutkom. Za ovo vam je potrebno:
- pileća jetra - 0, 5 kg;
- mlijeko - 1 staklo;
- maslinovo ulje - 7 žlica. l. ;
- kiseli krastavci - 2 kom . ;
- luk - 1 kom . ;
- tikvice - 1 kom . ;
- slanutak - 100 g;
- sezam - 1 žličica;
- sol i papar - po ukusu.
Slanutak namočite u vodi na par sati, a zatim ocijedite tekućinu i isperite pod mlazom vode. Ponovno zalijte vodom i stavite na vatru, zakuhajte, poklopite i kuhajte na laganoj vatri. Od kuhanog slanutka ocijedite vodu. Jetrica namočiti u mlijeko, a zatim pržiti na ulju. Luk narežite na pola prstena i pošaljite na jetru, a zatim tamo - tikvice narezane na kockice. Ulijte malo vode i pirjajte dok jelo potpuno ne bude kuhano. Krastavce narežite na kolutiće i dodajte mesu, tamo pošaljite slanutak. Začiniti uljem i izmiješati, a po vrhu posipati sjemenkama sezama.
Ustrajnost i sport će donijeti značajne rezultate
Uz sve prednosti ovog sustava, neće svi ljudi moći izdržati dijetu s malo ugljikohidrata dulje razdoblje. "Ne mogu jesti ovako. Nakon par dana već mi je muka od mesa, ribe i jaja. Baš želim banalan komad kruha i zdjelu kaše. Shvatila sam da mi ovaj sustav ne odgovara", rezimirala je 28-godišnjakinja.
Ali ako se možete nadvladati i ostati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata duže ili manje dugo, tada pozitivni rezultati neće dugo čekati. "U 20 dana uspjela sam smršaviti 7 kilograma, unatoč tome što se ni na koji način nisam narušila i sastavila sam raznolik jelovnik. Ogroman plus je to što uopće ne osjećam glad - rekla je 22-godišnja djevojka o svojoj pobjedi nad viškom kilograma.
Ako prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata dodate tjelesnu aktivnost, rezultati će biti još izvanredni. "Smršavjeli smo kao obitelj. Kao rezultat toga, izgubio sam 8 kilograma u 3 mjeseca. Nakon poroda aktivno sam hodala s kolicima s bebom. Moja sestra je u istom periodu izgubila 15 kilograma. Uključila je umjerenu tjelovježbu. Ali muž je 1, 5 mjeseca odmah vozio 10 kilograma, ali se aktivno bavio sportom ", rekla je 30-godišnja žena.
Mršavljenje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata svakako je moguće. Ali ne biste trebali potpuno smanjiti hranu koja sadrži ugljikohidrate, kako ne biste naštetili svom zdravlju. Bolje je mršaviti malo po malo i postupno, ali s radošću, nego se odmah u svemu ograničavati i tjerati u depresiju.